Per gli esperti della longevità la tavola salutare é soprattutto vegetale, i legumi sono la buona scelta infrasettimanale.
Famiglia a tavola con piatti vegetali I.A. ph
I legumi hanno fatto parte della dieta dell’uomo sin dai tempi più antichi. In Medio Oriente, per esempio, si coltivavano le lenticchie già settemila anni fa, e pare che queste fossero il cibo più diffuso nella Roma imperiale, così apprezzate da richiedere continue importazioni dall’Egitto.
I legumi sono tra gli alimenti i preferiti dai centenari nelle cosiddette “Zone Blu”, in Italia con il boom economico, il loro consumo diminuì notevolmente a favore della carne, ma poi è ripreso grazie alla riscoperta dei principi salutari della dieta mediterranea.
In uno studio dedicato alla correlazione tra cibo e longevità, dal titolo:
Legumes: The Most Important Dietary Predictor of Survival in Older People of Different Ethnicities
I legumi hanno dimostrato di essere presenti nella dieta dei più longevi in diversi Paesi, dalla Svezia alla Grecia fino all’Australia e senza distinzione tra gli svedesi che mangiano più piselli o i greci che preferiscono lenticchie, ceci e fagioli.
Varietà di legumi secchi da I.A. ph
Fanno parte della categoria dei legumi: il fagiolo, il cece, la lenticchia, il pisello, la cicerchia, la fava, il lupino, la soia, ma anche le arachidi (che di solito accomuniamo alla frutta secca in guscio).
I legumi sono ricchi di proteine, zinco, ferro e calcio ma poveri di sodio e grassi saturi, studi controllati hanno dimostrato un calo del rischio cardiovascolare, con una dieta giornaliera di legumi costante per almeno 2 mesi. I legumi aggiunti alla dieta abbassano il colesterolo e la glicemia ma questi vantaggi vengono poco sfruttati dai consumatori americani.
I legumi non sono intercambiabili poiché le loro caratteristiche salutari sono variegate e per sfruttarle bene dovremmo cambiarli spesso.
Il basso indice glicemico li rende utile a prevenire il diabete ma anche a combattere l’obesità, dato che essendo ricchi di fibre danno un senso di pienezza che ritarda il ritorno della fame.
Almeno quattro porzioni di legumi a settimana sono fondamentali per mantenersi in buona salute poichè già una porzione di 90 grammi di lenticchie, ceci o fagioli fornisce 7-8 grammi di proteine.
In cucina i legumi non devono mancare da I.A. ph
Per evitare gli spiacevoli inconvenienti come gas e gonfiore intestinale è importante l’ammollo che può essere lungo, immergendo i legumi in acqua con eventuale aggiunta di un cucchiaio di succo di limone o di aceto di mele e lasciandoli riposare tutta la notte, oppure l’ammollo può essere rapido con cottura e successivo lento raffreddamento per tre quattro ore.
La flatulenza è dovuta agli oligosaccaridi che non riusciamo a metabolizzare e lo fanno i batteri per noi con produzione di gas, ma la buona notizia è che gli ologosaccaridi si possono ridurre cambiando una o più volte l’acqua di cottura.
I legumi si possono consumare freschi, surgelati o conservati, quelli freschi hanno un contenuto proteico maggiore ma anche i surgelati ci si avvicinano per quantità.
Per quanto riguarda invece i legumi precotti, quelli conservati in vetro sono da preferire, facendo attenzione all’assenza di zucchero o sale che non ne indicano una buona qualità.
Per ulteriori info vedi: Luigi Fontana “La Felicità ha il sapore della Salute” la via della Longevità tra scienza e cucina
Umberto Palazzo
Editorialista de IlCorriereNazionale.net