Dal punto di vista fisiologico il colesterolo fa parte della classe dei lipidi. È presente nel sangue, in tutte le cellule del corpo ed è fondamentale per varie funzioni biologiche come la produzione di ormoni, di vitamina D, di acidi biliari che aiutano a digerire i grassi. Inoltre ricopre un ruolo importantissimo nel mantenimento della struttura della membrana cellulare. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo nel sangue possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
Ecco una panoramica dettagliata sul colesterolo e su come gestirlo.
Quanti tipi di colesterolo esistono?
Per essere assorbito dall’organismo, il colesterolo deve essere trasportato nel sangue tramite specifiche lipoproteine che si differenziano in base alla densità e alla dimensione. Le lipoproteine più rilevanti sono:
- LDL (Low-Density Lipoprotein):
Spesso chiamato “colesterolo cattivo” perché, quando è presente in eccesso nell’organismo, può depositarsi nelle arterie e portare alla formazione di placche che ne provocano il restringimento (aterosclerosi) aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
- HDL (High-Density Lipoprotein):
Conosciuto come “colesterolo buono” perché aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie trasportandolo al fegato dove viene eliminato.
Livelli di colesterolo raccomandati
Secondo le linee guida, i livelli di colesterolo raccomandati sono i seguenti:
- Colesterolo totale: Valori inferiori ai 200 mg/dL sono considerati normali.
- Colesterolo LDL: Valori inferiori ai 130 mg/dL sono considerati ottimali.
- Colesterolo HDL: Valori superiori ai 40 mg/dL per l’uomo e 50 mg/dl per la donna rappresentano la soglia minima da raggiungere.
Fattori di rischio di ipercolesterolemia:
I fattori di rischio sono associati a uno stile di vita poco corretto ma, in alcuni casi, possono essere di origine genetica. In ogni caso, tra le principali cause, vi sono:
- Dieta ricca di grassi saturi e trans: Questi grassi contribuiscono ad aumentare i livelli di LDL.
- Obesità: Un indice di massa corporea (BMI) elevato è correlato a livelli più alti di LDL e trigliceridi e a livelli più bassi di HDL.
- Sedentarietà: L’attività fisica aiuta ad aumentare l’HDL e a ridurre l’LDL.
- Fumo: Riduce l’HDL e danneggia le arterie.
- Fattori genetici: I difetti genetici possono riguardare alcuni fattori coinvolti nel processo di coagulazione come il Fattore V (Fattore V Leiden), il fattore II (Protrombina) o l’enzima metilen-tetraidrofolato reduttasi (MTHFR).
Come gestire il colesterolo con l’alimentazione:
- Alimenti da includere nella dieta:
- Frutta e verdura: Ricchi di fibre, antiossidanti e nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. Frutta come mele, pere, agrumi, fragole e uva o verdure a foglia verde, carote, broccoli e cavoli sono consigliati a chi è affetto da ipercolesterolemia.
- Cereali integrali: Avena, farro, orzo, quinoa e riso integrale contengono fibre solubili che riducono l’assorbimento del colesterolo. Pane e pasta integrale sono invece una buona fonte di fibre insolubili, anch’esse utili in caso di ipercolesterolemia.
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di fibre e proteine vegetali che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
- Noci e semi oleosi: Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e fitosteroli che abbassano il colesterolo LDL.
- Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare i livelli di colesterolo HDL (buono).
- Olio Extravergine di oliva: Olio EVO è ricco di grassi monoinsaturi che possono ridurre il colesterolo LDL.
- Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali: Broccoli, cavoletti di Bruxelles, frutta secca e olive.
- Alimenti da limitare o evitare
- Grassi saturi: Carne rossa, burro, formaggi grassi, panna e altri prodotti lattiero-caseari interi.
- Grassi trans: Prodotti da forno confezionati, cibi fritti e margarina solida. Verificare le etichette per evitare oli parzialmente idrogenati.
- Zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Bevande zuccherate, dolci, biscotti e alimenti industriali possono aumentare i livelli di trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL.
- Sale: Un eccesso di sodio può aumentare la pressione sanguigna e compromettere la salute cardiovascolare. Limitare il sale e optare per spezie ed erbe aromatiche per insaporire i cibi.
Alcuni consigli:
Per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e promuovere la salute cardiovascolare, è importante seguire uno stile di vita sano e salutare. Ecco alcuni suggerimenti per uno stile di vita che possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Perdita di peso: Se si è in sovrappeso, perdendo anche solo il 5-10% del proprio peso corporeo, ci può essere un impatto significativo sui livelli di colesterolo.
- Controllo delle porzioni: Mangiare porzioni moderate per mantenere un peso sano.
- Moderazione nell’alcol: Bere alcol con moderazione può avere effetti positivi sui livelli di colesterolo, ma un consumo eccessivo può essere dannoso.
- Attività fisica regolare: Fare esercizio fisico almeno 30 minuti al giorno (come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta) può migliorare i livelli di colesterolo.
- Monitoraggio: È importante controllare regolarmente i livelli di colesterolo attraverso esami del sangue, soprattutto se si ha una storia familiare di malattie cardiache o altri fattori di rischio.
Segui questi consigli per migliorare la tua salute cardiovascolare e mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Se hai dubbi specifici o condizioni particolari, consulta sempre un medico o un nutrizionista.
Andrea Severino
Sono un biologo nutrizionista e scrivo da Torino. Tra le mie passioni c’è quella per la divulgazione scientifica la quale è diventata realtà grazie alla collaborazione con questa testata giornalistica. Pubblico articoli riguardanti la corretta alimentazione per seguire uno stile di vita sano. Mi auguro che questo contributo possa essere rilevante per tutti i lettori.
ph Fondazione Umberto Veronesi